Sen – to takie proste i codzienne słowo… jednak jakże ważne w naszym życiu! Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu człowieka. Bez niego nie możemy funkcjonować. Sen powoduje, że wypoczywamy, wyłączają się pewne funkcje mózgowe, ruchowe oraz świadoma utrata kontaktu z otoczeniem. To my decydujemy, ile śpimy i jaki komfort snu zapewniamy naszemu organizmowi. To bardzo ważne każdego dnia. To od snu zależy bowiem jakość naszego życia oraz stan naszej pamięci.
Genetyczne uwarunkowania snu…
To my decydujemy, ile śpimy… tak, to prawda, my o tym decydujemy, ale zaplanować długość snu a „wyspać się”, to dwie różne sprawy. Często długość snu zależy od naszej pracy, od zajęć domowych, od tego, czy mamy małe dzieci i od wielu codziennych spraw, które u każdego z nas układają się w inną historię. Nasz dobowy plan pozwala np. na 6 godzin snu, ale czy to wystarcza i czy możemy zadecydować za nasz organizm, jak długo ma trwać sen?
Otóż sen jest uwarunkowany genetycznie i zupełnie nie mamy na to wpływu. Jeden człowiek potrzebuje 8 godzin snu, aby zregenerować wszystkie funkcje życiowe a drugi 12 godzin.
Indywidualne zapotrzebowanie na sen jest cechą genetyczną i zdecydowanie nie należy z tym walczyć. Trzeba tak zaplanować swoją dobę, aby znaleźć czas na potrzeby organizmu i spać regularnie każdego dnia. Oczywiście jest możliwość „oszukania” organizmu, ale nie na długą metę. Przez dwa, trzy dni będziemy czuć się w miarę wyspani, ale niedobór snu w organizmie będzie narastać i osoba, która nie dosypia 1-2 godziny dziennie będzie musiała poddać się swojemu genetycznemu zapotrzebowaniu na sen. Potocznie nazywamy to „odespaniem”, ale mówiąc to, często nie zdajemy sobie sprawy z powagi problemu.
Co oprócz genetyki…
Oprócz genetyki duży wpływ na sen ma wiek. Noworodki śpią około 16 godzin na dobę, gdzie ku utrapieniu rodziców, swoim płaczem budzą ich co 2,5 godziny. Z upływem czasu zapotrzebowanie na sen dziecka maleje, zmniejsza się potrzeba drzemek i rozpoczynają się protesty przeciwko leżakowaniu w przedszkolu.
Następnie w wieku dorosłym sypiamy zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu (tzn. powinniśmy tak sypiać), a w wieku podeszłym następuje przyspieszenie fazy snu. Preferowane jest wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie, ale pojawia się potrzeba drzemek w ciągu dnia. Jest to absolutnie normalny proces. Wiek ma ogromny wpływ nie tylko na czas trwania snu, ale również na jego jakość.
Noworodki co chwila dają „ w kość” swoim rodzicom
Struktura snu..
Sen, jak wiele innych procesów życiowych, zależy od parametrów fizjologicznych, które można zbadać:
- czynność bioelektryczna mózgu,
- ruch gałek ocznych podczas snu,
- napięcie mięśni.
Są specjalne instytuty, jak np. Amerykańska Akademia Medycyny Snu, która bada sen i klasyfikuje go według różnych czynników. Przykładem jest podział snu wg ruchu gałek ocznych:
- sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM)
- sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM)
Sen NREM dzieli się na 3 stadia:
- N1 – oznacza sen najpłytszy (wolne, pływające ruchy gałek ocznych)
- N2 – oznacza sen pośredni (zanikanie, a następnie brak ruchów gałek ocznych)
- N3 – oznacza sen najgłębszy (brak ruchów gałek ocznych)
Z kolei sen REM nie dzieli się na stadia i oznaczany jest jako stadium R i występują w nim szybkie ruchy gałek ocznych. Sen NREM i REM występują po sobie i tworzą cykle snu.
To wszystko pokazuje, że sen nie jest prostym i nieskomplikowanym procesem. Często chcemy spać, ale nie możemy zasnąć. Innym razem nie możemy spać z racji obowiązków, a organizm sam zasypia. Sen jest bardzo ważny i pomimo, że przeciętny człowiek nigdy nie zastanawia się nad procesami, jakie zachodzą w naszym organizmie podczas snu, to wie, że sen to podstawa funkcjonowania w kolejnym dniu.
Jak zadbać o zdrowy sen?
Higiena snu… cóż to takiego? Otóż, jest to zbiór zasad i czynności, których przestrzeganie i wykonywanie poprawia jakość snu. Główne zasady higieny snu to:
- ograniczony czas spędzany w łóżku,
- usunięcie zegarka z sypialni,
- unikanie kawy, napojów zawierających kofeinę, nikotyny i alkoholu przed snem,
- zjedzenie kolacji około 3 godzin przed snem,
- wstawanie rano zawsze o tej samej porze,
- aktywność fizyczna,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- unikanie jasnych pomieszczeń przed snem.
Tak NIE powinna wyglądać nasza sypialnia.
Unikanie drzemek, aktywność fizyczna oraz krótki czas spędzany w łóżku wzmacniają proces homeostatyczny. Jest to biologiczna potrzeba snu.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest bardzo ważna, w szczególności jeśli wykonujemy pracę biurową lub w wymuszonej pozycji. W takiej sytuacji powinniśmy co jakiś czas wykonywać ćwiczenia, które spowodują jakikolwiek ruch i wysiłek fizyczny. Zmęczenie się w ciągu dnia sprawia, ze łatwiej zasypiamy a nasz sen jest głębszy i dłuższy, nie przerywany przebudzeniami. Brak wysiłku fizycznego w ciągu dnia powoduje bezsenność. Najlepiej ćwiczyć w porze wieczornej, tj. 17-18, czyli około 3 godzin przed snem. Wtedy uzyskujemy dobre efekty.
Kawa, energetyki, nikotyna i alkohol mają wpływ na jakość snu, szczególnie jeśli są spożywane przed snem. Palacze, którzy chcą zadbać o higienę snu ostatniego papierosa powinni wypalić około 2 godzin przed snem, ale koniecznym minimum jest 30 minut.
Energetyki, które pobudzają nasz organizm w ciągu dnia, to tylko chwilowa poprawa kondycji. Jest to oszukanie organizmu, które na niedługi czas postawi nas na nogi, ale w rezultacie zaburza higienę snu i przy dłuższym ich zażywaniu prowadzi do permanentnego zmęczenia i bezsenności.
Poranne wstawanie ma duży wpływ na jakość snu i funkcjonowania w ciągu dnia. Bardzo istotnym jest, aby wstawać o stałej porze. Organizm wówczas przyzwyczaja się i nie „wymusza” popołudniowych drzemek, które zaburzają rytm okołodobowy funkcjonowania naszego organizmu. Wprowadzając systematyczność w zasypianiu i wstawianiu sprawiamy, że nasz organizm jest spokojny i usystematyzowany, co skutkuje wysypianiem się i dobrym funkcjonowaniem w ciągu dnia.
Światło. Mało kto zwraca uwagę na światło. Bardzo ważnym jest, aby w ciągu dnia nie przebywać w ciemnych pomieszczeniach, a tuż przed snem unikać jasnego, wręcz rażącego światła, które jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu.
Wieczorem należy unikać światła głównie o niebieskiej barwie. Taki rodzaj światła emitują monitory i ekrany telewizorów. Idealnie byłoby, gdyby nie mieć kontaktu z tym rodzajem światła 3 godziny przed snem ale absolutne minimum to godzina, a wszyscy dobrze wiemy, ze większość z nas w obecnych czasach „zasypia” z komputerem.
Zasypianie na siłę
Zdarza się tak, że nie możemy zasnąć. Nie należy zasypiać na siłę, bo po pierwsze to się nie uda, a jeśli nawet, to jakość snu jest tak mała, że wstaniemy zmęczeni.
Do łóżka powinniśmy kłaść się wtedy jak czujemy senność. Wtedy proces zasypiania jest szybki. W łóżku nie powinniśmy wykonywać żadnych czynności związanych z pracą ani ze szkołą. Czynności dnia codziennego nie powinny być przenoszone do sypialni. Idealnym jest 2-3 godziny przed snem wziąć ciepłą kąpiel, ubrać się w luźne ubranko i posłuchać relaksacyjnej muzyki.
Nie mogę zasnąć….
Rzeczywistość…
Tempo dzisiejszego życia niestety nie pozwala zadbać w 100% o higienę snu. Często śpimy „szybko” i nieregularnie, zasypiamy z komputerem i z myślą, czego nie udało nam się zrobić dziś i jak dużo pracy nas czeka w następnym dniu. Takie są realia. Ale… zadbajmy o siebie, zaplanujmy choć krótką aktywność fizyczną, nie mylmy sypialni z biurem.
To wszystko wpłynie na jakość naszego snu, a co za tym idzie na jakość życia. Jak będziemy wypoczęci nie będziemy rozdrażnieni, w spokoju zaplanujemy czynności dnia codziennego i obowiązki zawodowe, nie zapominając o wysiłku fizycznym. To wszystko „na koniec dnia” da nam dobry, spokojny sen i będziemy wypoczęci, aby stawić czoła każdej trudności, które czekają na nas każdego dnia. Dodatkowo sen wpływa bardzo korzystnie na stan naszej pamięci. Zdecydowanie opóźnia demencję mózgową.
Sen… bardzo ważna funkcja życiowa, która ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, życie i funkcjonowanie naszego mózgu. Jest to czynność, o którą musimy zadbać my sami, bo to nasz organizm wyznacza granice i my musimy się do tego dostosować. Warto… warto posłuchać potrzeb organizmu.
No Comments