Medytacja – znakomity sposób na poprawę koncentracji

Medytacja potocznie nazywana jest rozważaniem, wyciszeniem, zagłębieniem się w myślach. Jest niezwykle skutecznym sposobem na usprawnienie aktywności mózgu, co w rezultacie może zbawiennie wpłynąć na naszą koncentrację.

Gdzie występuje medytacja?

Medytacja sięga czasów antycznych. Dziś stosowana jest w jodze oraz w religiach i duchowości Wschodu (buddyzm, hinduizm, konfucjanizm, taoizm). Elementy medytacji możemy zauważyć również w chrześcijaństwie oraz islamie.

W życiu codziennym elementy medytacji są stosowane na zajęciach psychoterapeutycznych do oczyszczania umysłu oraz jako część terapii zdrowotnych, np. depresji, nadciśnienia czy stanów lękowych.

Rodzaje medytacji

Dla nas najistotniejsza jest medytacja dla mózgu. Jest wiele rodzajów medytacji, które mają wspólny cel – usprawnienie aktywności umysłu, nauczenie się wychodzenia poza myślenie automatyczne i osiąganie spokoju.

Rozróżniamy trzy techniki medytacji, które poprawiają aktywność naszego umysłu:

• medytacja podstawowa – jest to myślenie o niczym (wbrew pozorom wcale nie jest to proste zadanie, szczególnie dla osób obciążonych napiętym planem dnia)
• medytacja koncentracji – skupienie się na czymś konkretnym poza sobą (np. płomień świecy) lub na czymś wewnątrz siebie (np. swój własny oddech)
• medytacja uważności – skupienie uwagi na „tu i teraz” a nie wracanie myślami do przeszłości.

Wbrew pozorom i stereotypom medytacja to bardzo trudny proces. Osoby czynne zawodowo, prowadzące szybki, wielofunkcyjny tryb życia, które nie mają czasu na odpoczynek, wysiłek fizyczny czy sprawianie sobie drobnych przyjemności, z pewnością będą miały problem z „niemyśleniem” i ze skupieniem uwagi na jednej rzeczy.

Kondycja naszego umysłu jest bardzo ważna

Co dzieje się z mózgiem podczas medytacji?

Gdy zaczynamy medytować zmienia się aktywność naszego mózgu, co w rezultacie obniża aktywność tych struktur umysłu, które odpowiadają za emocje (ciała migdałowate). To daje nam kontrolę nad emocjami. Można dzięki temu zapanować np. nad uczuciem takim jak strach.

Podczas medytacji optymalizuje się również wydzielanie się neuroprzekaźników, które regulują nasze samopoczucie. Są to:

• serotonina, która odpowiada za poczucie zadowolenia i przyjemności.
• dopamina, która odpowiada za chęć do działania.

Dzięki temu poprawia się nasz nastrój, a wzmocnieniu ulega koncentracja. Niestety sama medytacja nie poprawi kondycji naszego umysłu. Musimy troszkę dać od siebie i zadbać o siebie. Bardzo ważnymi czynnikami, które pozwolą zachować optymalną aktywność mózgu są:

• odpowiednia ilość snu,
• dobre odżywianie,
• aerobowe ćwiczenia fizyczne,
• przebywanie i nawiązywanie relacji z osobami, które są nam bliskie i przebywanie z nimi sprawia nam radość,
• logiczne myślenie zamiast myślenia emocjonalnego,
• koncentrowanie się na pozytywnych stronach danej sytuacji,
• nie „nakręcanie się” w sytuacjach stresowych, tylko jak najszybsze wyjaśnienie sytuacji.

Medytujmy w każdym wieku, to jest forma ćwiczeń absolutnie dla wszystkich.

Co mówią naukowcy?

Karolina Zarychta, psycholog zdrowia i psychoterapeuta z Centrum Badań Stosowanych nad Zachowaniami Zdrowotnymi i Zdrowiem w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej we Wrocławiu twierdzi, że prace nad medytacją koncentrują się na metodzie mindfulness określanej jako ”uważność” (lub uważna obecność). Badania dowodzą, że medytacja jest skuteczna w obniżaniu poziomu stresu, lęku, poprawianiu nastroju oraz leczeniu wielu zaburzeń, np.: depresji, lęku, zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia). Medytacja metodą mindfulness radzi sobie również doskonale z bólem przewlekłym.

Metoda mindfulness polega na świadomym, nieosądzającym spojrzeniu na rzeczywistość i skupieniu uwagi na tym co dzieje się „tu i teraz”. Dzięki temu uczymy się rozpoznawać własne emocje, swoje myśli, doznania ciała, akceptować je takimi jakie są.

Dlaczego warto medytować?

Medytacja często uważana jest za stan próżności i dziwactwa, ale nie warto ulegać stereotypom. Dzięki medytacji mamy szansę oczyścić nasz umysł od niepożądanych (niechcianych) myśli, wprowadzić go w stan obserwacji oraz wyciszenia. Medytacja uodparnia na stres, dodaje energii i poprawia pamięć.

Medytacja działa pozytywnie nie tylko na nasz mózg. Obniża także ciśnienie krwi, zmniejsza tętno i poprawia metabolizm. Poza tym łagodzi migreny, zmniejsza chroniczny ból oraz depresję. Medytacja powoduje zmiany w obszarach naszego mózgu, które są odpowiedzialne za stres, pamięć i empatię.

Medytować można wszędzie (fot. Paulina Korpikiewicz)

Medytacja – proste ćwiczenia

Medytacja nie musi kojarzyć się z wyjściem z domu, spotkanie z ludźmi jest w tym obszarze jak najbardziej wskazane. Ale jeśli z wielu powodów zdecydujemy, że zostajemy w domu, możemy wykonywać ćwiczenia samodzielnie. Poniżej kilka przykładów prostych ćwiczeń, które wykonywane systematycznie znacznie poprawią kondycję naszego mózgu.

Ćwiczenie do samodzielnego wykonywania w domu

• Usiądź wygodnie, z prostymi plecami i stopami opartymi na podłodze (lub po turecku, ze złożonym kocykiem pod pośladkami).
• Oddychaj przez nos, spokojnie, powoli, wsłuchując się w swój oddech i zwracając szczególną uwagę na pełen wydech.
• Skoncentruj się na swoim ciele, rozluźniając w myślach każdą jego część i każdy narząd.
• Kiedy już poczujesz spokój i odprężenie, wyobraź sobie, że w środku, od twojego pępka do gardła biegnie złota rurka, a w niej umieszczona jest mała piłeczka.
• Przy wdechu piłeczka posuwa się w górę, przy wydechu opada.
• Teraz przez jakiś czas (im dłużej, tym lepiej) koncentruj się tylko na swoim oddechu i tej wizualizacji.
• Ignoruj myśli pojawiające się w twoim umyśle, traktując je tak, jakby były przesuwającymi się po niebie obłokami.
• Codziennie staraj się przedłużać ćwiczenie o kilka minut, ale nie rób tego na siłę.

Jeśli zorganizujemy sobie chwilę czasu, ciszę oraz będziemy konsekwentni w swoich działaniach, stan naszego umysłu, pamięci i koncentracji znacznie się poprawi.

Idealnie byłoby, gdybyśmy znaleźli czas i chęci na medytację w grupie. Wtedy wartością dodaną byłby dodatkowy ruch, czyli wyjście z domu oraz spotykanie się z innymi osobami, nawiązywanie relacji. W tej sytuacji „na koniec dnia” poza poprawą kondycji naszego mózgu, poprawiamy kondycję fizyczną oraz budujemy poczucie własnej wartości.