Wysoko rozwinięty marketing branży farmaceutycznej sugeruje nam wierzyć, że aby poprawić pamięć i koncentrację wystarczy kupić odpowiedni suplement diety (a najlepiej kilka). Nie ma na to jednak właściwie żadnych, popartych badaniami, dowodów. Aby skutecznie poprawić pamięć i inne procesy poznawcze, należy bowiem przede wszystkim odpowiednio zmienić styl życia.
Ćwiczenia fizyczne
Wykonywanie ćwiczeń zawsze pojawia się na jednym z pierwszych miejsc, kiedy jest mowa o zapewnieniu sobie dobrego samopoczucia, zdrowia psychicznego i kondycji mózgu. Nowe badanie z wykorzystaniem fMRI (funkcjonalnego rezonansu magnetycznego) wykazało, że zaledwie kilka minut ćwiczeń może spowodować natychmiastową poprawę pamięci. Uczestnicy badania wykonali jedynie 10 minut ćwiczeń o małej intensywności.
Wyniki tego badania pokazały poprawę połączeń pomiędzy zakrętem zębatym i hipokampem – obszarami mózgu odpowiedzialnymi za tzw. pamięć autobiograficzną, czyli wspomnień epizodycznych, które zawierają podstawowe informacje: “co, kto, gdzie i kiedy”. Ponieważ do poprawy pamięci wystarczą lekkie ćwiczenia takie jak chodzenie lub marsz, większość ludzi może je wykonywać.
Nawet krótka aktywność fizyczna wpływa na poprawę pamięci
Odpowiednia dieta
Wprowadzenie do diety produktów bogatych we flawonoidy (np. jagody i kakao) może długoterminowo wpłynąć na poprawę pamięci. Flawonoidy to związki przeciwzapalne, które mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego a także mieć duże znaczenie w profilaktyce raka. Dodatkowo, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości flawonoidów może spowolnić spadek pamięci, co pokazało badanie na seniorach.
Kofeina, która w dużych ilościach jest niebezpieczna, jest również środkiem poprawiającym wiele zdolności poznawczych w tym pamięci. Badanie pokazało, że kofeina znacznie poprawia zdolności zapamiętywania, jak również dostrzegania szczegółowych różnic, co jest silnym wskaźnikiem umiejętności przywoływania pamięci.
Kofeinę możemy znaleźć przede wszystkim w kawie i herbacie, które oferują również inne korzyści zdrowotne – dzięki obecności dużej ilości antyoksydantów. Dodatkowo, zarówno czarna, jak i zielona herbata są uznawane przez badaczy za wzmacniacze pamięci. Dlatego o wiele lepiej uzyskać dawkę kofeiny z kawy i herbaty, niż z wysoko słodzonych napojów energetycznych.
Kawa i herbata, dzięki zawartości kofeiny, mają pozytywne działanie na naszą pamięć
Jeżeli chcemy wprowadzić do swojej diety suplement w formie tabletek, najlepszym wyborem będzie przyjmowanie kwasu Omega-3 z wysoko oczyszczonego oleju rybnego. Najlepiej z ryb zimnowodnych, zawierających w ciele najmniejszą ilość rtęci. Badania nad kwasem Omega-3 są obiecujące – jedne z nich pokazały znaczną poprawę pamięci zwłaszcza u osób starszych.
Odpowiedni sen
Istnieje wiele badań, które jednoznacznie dowiodły, że konsolidacja pamięci zachodzi podczas snu. Jeśli mamy problemy ze snem i budzimy się wiele razy w ciągu nocy, możemy zauważyć objawy utraty pamięci i odwrotnie – jeżeli się wysypiamy i nic nie przerywa naszego snu, mamy lepszą zdolność do tworzenia nowych wspomnień i przywoływania informacji z pamięci.
Okazuje się, że sen można także wykorzystać jako “wspomagacz pamięci” stosując drzemki. Jedno z badań opierało się na sprawdzeniu zdolności zapamiętywania dwóch zestawu kart z różnymi obrazami. Odstęp pomiędzy prezentowaniem zestawów wynosił 40 minut. Uczestnicy jednej z grup drzemali w ciągu tej przerwy, druga grupa natomiast nie spała. Wyniki pokazały, że o wiele lepszym zapamiętywaniem wykazała się grupa, która drzemała, ponieważ sen spowodował lepsze utrwalenie pamięci.
Sen i drzemki dobrze działają na nasz umysł
Medytacja
Ostatnie badania nad medytacją ujawniły, że jest ona szczególnie skuteczna w poprawianiu pamięci roboczej, inaczej zwanej pamięcią podręczną, która przechowuje informacje mające być dostępne przez cały dzień. Niektóre z tych informacji mogą następnie przenieść się do pamięci długotrwałej. Medytacja usprawnia płynność i szybkość wydobywania informacji z pamięci roboczej.
Niektóre badania sugerują, że na efekty medytacji należy czekać około dwóch miesięcy, inne – że wystarczą zaledwie dwa tygodnie. Bez względu na to warto spróbować, ponieważ uspokajający efekt medytacji zwiększa zdolność uważności i wyciszania “rozpraszaczy”, co skutkuje większym skupieniem na tym co musimy wiedzieć i kiedy musimy to wiedzieć.
No Comments