Można by pomyśleć, że starzenie się mózgu to proces, który jest nieunikniony i nie możemy wiele zrobić, żeby go powstrzymać. To w umiarkowanej części prawda, ponieważ nie możemy np. zmienić poziomu swojej inteligencji czy stopnia wykształcenia, a obydwa te czynniki opóźniają wystąpienie objawów starzenia się. Jednak przyjęcie określonego stylu życia, może mieć faktyczny wpływ na to, w jaki sposób się starzejemy. Nawet po 50. roku życia podejmowanie takich czynności, jak nauki języka obcego czy gry na instrumencie, a także pielęgnowanie znaczących relacji społecznych może mieć istotne, pozytywne skutki dla naszego umysłu.
Starzenie się i osłabienie funkcji poznawczych
Z biegiem czasu w mózgu gromadzą się toksyny, takie jak białka tau i blaszki beta-amyloidowe, które przyspieszają proces starzenia się i osłabiają funkcje poznawcze. Mimo, że jest to naturalna część procesu starzenia się, wiele czynników takich jak stres, neurotoksyny (np. alkohol i deficyty w jakości i ilości snu) mogą go przyspieszyć.
Neuroplastyczność to funkcja, która pozwala mózgowi zmieniać się i rozwijać w ciągu naszego życia. Posiada ona 3 mechanizmy: połączenia synaptyczne, mielinację i neurogenezę. Kluczem do spowolnienia starzenia się mózgu jest poprawa neurogenezy, czyli tworzenia się nowych neuronów. Neurogeneza zachodzi znacznie częściej u niemowląt i dzieci niż u dorosłych.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku przez naukowców z Columbia University pokazuje, że u dorosłych ten rodzaj neuroplastycznej aktywności występuje w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej za wspomnienia. Każdego dnia reagujemy bowiem na nowe doświadczenia, przechowujemy je i utrwalamy podczas snu. Im więcej możemy doświadczać nowych rzeczy, czynności, ludzi, miejsc i emocji, tym większe jest prawdopodobieństwo, że pobudzimy neurogenezę.
Każdego dnia reagujemy na nowe doświadczenia, przechowujemy je i utrwalamy podczas snu
Mając to wszystko na uwadze, możemy opracować trzypunktowy plan “wyciszania starzenia się” poprzez aktywację neurogenezy w mózgu:
-
PODNIEŚ SWOJE TĘTNO
Ćwiczenia, takie jak bieganie lub szybki marsz, mają potencjalnie ogromny wpływ na neurogenezę. Badanie przeprowadzone na szczurach w 2016 roku wykazało, że ćwiczenia wytrzymałościowe były najbardziej skuteczne w zwiększaniu liczby neuronów, wygrywając z sesjami HIIT (intensywny trening interwałowy) i treningiem oporowym.
Staraj się zatem wykonywać choćby proste ćwiczenia przez 150 minut tygodniowo i wybieraj siłownię, park lub naturalny krajobraz zamiast miejsc przy ruchliwych ulicach. Ćwiczenia w zanieczyszczonych obszarach mogą zmniejszyć produkcję czynnika BDNF, który powoduje powstawanie nowych neuronów.
Jeśli nie lubisz ćwiczyć samodzielnie, rozważ uprawianie sportu zespołowego lub sportu z elementami towarzyskimi, np. tenis stołowy. Budowanie i utrzymywanie interakcji społecznych również może zwiększyć neurogenezę. Gra w tenisa stołowego pozwala także ćwiczyć koordynację ręka-oko, co według badań prowadzi do zmian strukturalnych w mózgu, które mogą wiązać się z szeregiem korzyści poznawczych.
Wykazano, że taka kombinacja koordynacji z kontaktami towarzyskimi zwiększa grubość mózgu w częściach kory związanych z dobrem społecznym i emocjonalnym, które są kluczowe, kiedy się starzejemy.
Gra w tenisa stołowego ma szereg korzyści poznawczych, ponieważ pozwala ćwiczyć koordynację ręka-oko
-
ZMIEŃ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE
Badania pokazują, że ograniczenie kalorii, dieta IF (kilka godzin spożywania wyłącznie płynów naprzemiennie z kilkugodzinnym oknem żywieniowym w ciągu dnia) czy jedzenie wyłącznie o wyznaczonych porach, sprzyjają neurogenezie u ludzi. W badaniach na gryzoniach stwierdzono, że dieta IF poprawia funkcje poznawcze i strukturę mózgu oraz zmniejsza objawy zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca.
Zmniejszenie ilości przyjmowanych cukrów pomaga także zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w komórkach mózgowych, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko choroby Alzheimera. Udowodniono również, że 24-godzinne posty, w trakcie których przyjmujemy wyłącznie wodę wydłużają żywotność i pobudzają neurogenezę.
Po konsultacji z lekarzem spróbuj któregoś z poniższych rozwiązań:
- Zmniejszenie spożycia kalorii o 50% -60% w dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu przez 2-3 miesiące
- Zmniejszanie kalorii o 20% każdego dnia przez dwa tygodnie. Możesz to zrobić 3-4 razy w roku.
- Jedzenie wyłącznie w godzinach 8:00-20:00 lub 12:00-20:00 jako reguła.
Zdrowa dieta pozytywnie wpływa na umysł
-
SEN JAKO PRIORYTET
Sen wspomaga mózgowy “system oczyszczający”, który wypłukuje nagromadzone w mózgu toksyny związane z wiekiem (wspomniane powyżej białka tau i blaszki beta-amyloidowe). Kiedy ludzie są pozbawieni snu, wykazują deficyty pamięci, a jedna nieprzespana noc wpływa negatywnie na nasz iloraz inteligencji. Potrzeba snu zmniejsza się wraz z wiekiem, ale powinno to być około 7-9 godzin.
Oczywiście istnieją indywidualne wyjątki, ale stałe godziny snu i zapewnienie jego odpowiedniej jakości i długości z czasem wzmacniają odporność mózgu. Skąd wiadomo, czy snu jest wystarczająco? Jeśli budzisz się bez budzika w weekendy o tej samej porze, co w ciągu tygodnia, prawdopodobnie tak jest. Jeśli potrzebujesz położyć się lub zdrzemnąć w ciągu dnia, prawdopodobnie istnieje deficyt. Spróbuj medytować lub ćwiczyć oddech przed snem. Badania udowodniły, że ćwiczenia oddechowe poprawiają jakość snu. Takie ćwiczenia są dostępne za darmo w Internecie.
Wybierz z powyższych jedną, odpowiadającą ci wskazówkę i rozwijaj ją, aż stanie się nawykiem, a następnie przejdź do kolejnej i tak dalej. Może się okazać, że pod koniec roku poczujesz się jeszcze zdrowsza, bardziej energiczna i zmotywowana niż czujesz się teraz, mimo że będziesz przecież starsza o kolejny rok!
No Comments