• Facebook
  • email
  • Twitter
  • Linkedin
Alberty
Umysł 0

3 proste nawyki, które chronią przed pogorszeniem funkcji poznawczych

By Anna Walkiewicz · On 26 sierpnia 2020
Podziel się artykułem ze znajomymi! 🙂
Share on Facebook
Facebook
Email this to someone
email
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Można by pomyśleć, że starzenie się mózgu to proces, który jest nieunikniony i nie możemy wiele zrobić, żeby go powstrzymać. To w umiarkowanej części prawda, ponieważ nie możemy np. zmienić poziomu swojej inteligencji czy stopnia wykształcenia, a obydwa te czynniki opóźniają wystąpienie objawów starzenia się. Jednak przyjęcie określonego stylu życia, może mieć faktyczny wpływ na to, w jaki sposób się starzejemy. Nawet po 50. roku życia podejmowanie takich czynności, jak nauki języka obcego czy gry na instrumencie, a także pielęgnowanie znaczących relacji społecznych może mieć istotne, pozytywne skutki dla naszego umysłu.

 

Starzenie się i osłabienie funkcji poznawczych

Z biegiem czasu w mózgu gromadzą się toksyny, takie jak białka tau i blaszki beta-amyloidowe, które przyspieszają proces starzenia się i osłabiają funkcje poznawcze. Mimo, że jest to naturalna część procesu starzenia się, wiele czynników takich jak stres, neurotoksyny (np. alkohol i deficyty w jakości i ilości snu) mogą go przyspieszyć.

Neuroplastyczność to funkcja, która pozwala mózgowi zmieniać się i rozwijać w ciągu naszego życia. Posiada ona 3 mechanizmy: połączenia synaptyczne, mielinację i neurogenezę. Kluczem do spowolnienia starzenia się mózgu jest poprawa neurogenezy, czyli tworzenia się nowych neuronów. Neurogeneza zachodzi znacznie częściej u niemowląt i dzieci niż u dorosłych.

Badanie przeprowadzone w 2018 roku przez naukowców z Columbia University pokazuje, że u dorosłych ten rodzaj neuroplastycznej aktywności występuje w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej za wspomnienia. Każdego dnia reagujemy bowiem na nowe doświadczenia, przechowujemy je i utrwalamy podczas snu. Im więcej możemy doświadczać nowych rzeczy, czynności, ludzi, miejsc i emocji, tym większe jest prawdopodobieństwo, że pobudzimy neurogenezę.

 

Każdego dnia reagujemy na nowe doświadczenia, przechowujemy je i utrwalamy podczas snu

 

Mając to wszystko na uwadze, możemy opracować trzypunktowy plan “wyciszania starzenia się” poprzez aktywację neurogenezy w mózgu:

 

  1. PODNIEŚ SWOJE TĘTNO

Ćwiczenia, takie jak bieganie lub szybki marsz, mają potencjalnie ogromny wpływ na neurogenezę. Badanie przeprowadzone na szczurach w 2016 roku wykazało, że ćwiczenia wytrzymałościowe były najbardziej skuteczne w zwiększaniu liczby neuronów, wygrywając z sesjami HIIT (intensywny trening interwałowy) i treningiem oporowym.

Staraj się zatem wykonywać choćby proste ćwiczenia przez 150 minut tygodniowo i wybieraj siłownię, park lub naturalny krajobraz zamiast miejsc przy ruchliwych ulicach. Ćwiczenia w zanieczyszczonych obszarach mogą zmniejszyć produkcję czynnika BDNF, który powoduje powstawanie nowych neuronów.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć samodzielnie, rozważ uprawianie sportu zespołowego lub sportu z elementami towarzyskimi, np. tenis stołowy. Budowanie i utrzymywanie interakcji społecznych również może zwiększyć neurogenezę. Gra w tenisa stołowego pozwala także ćwiczyć koordynację ręka-oko, co według badań prowadzi do zmian strukturalnych w mózgu, które mogą wiązać się z szeregiem korzyści poznawczych.

Wykazano, że taka kombinacja koordynacji z kontaktami towarzyskimi zwiększa grubość mózgu w częściach kory związanych z dobrem społecznym i emocjonalnym, które są kluczowe, kiedy się starzejemy.

 

Gra w tenisa stołowego ma szereg korzyści poznawczych, ponieważ pozwala ćwiczyć koordynację ręka-oko

 

  1. ZMIEŃ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE

Badania pokazują, że ograniczenie kalorii, dieta IF (kilka godzin spożywania wyłącznie płynów naprzemiennie z kilkugodzinnym oknem żywieniowym w ciągu dnia) czy jedzenie wyłącznie o wyznaczonych porach, sprzyjają neurogenezie u ludzi. W badaniach na gryzoniach stwierdzono, że dieta IF poprawia funkcje poznawcze i strukturę mózgu oraz zmniejsza objawy zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca.

Zmniejszenie ilości przyjmowanych cukrów pomaga także zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne w komórkach mózgowych, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko choroby Alzheimera. Udowodniono również, że 24-godzinne posty, w trakcie których przyjmujemy wyłącznie wodę wydłużają żywotność i pobudzają neurogenezę.

Po konsultacji z lekarzem spróbuj któregoś z poniższych rozwiązań:

  • Zmniejszenie spożycia kalorii o 50% -60% w dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu przez 2-3 miesiące
  • Zmniejszanie kalorii o 20% każdego dnia przez dwa tygodnie. Możesz to zrobić 3-4 razy w roku.
  • Jedzenie wyłącznie w godzinach 8:00-20:00 lub 12:00-20:00 jako reguła.

 

Zdrowa dieta pozytywnie wpływa na umysł

 

  1. SEN JAKO PRIORYTET 

Sen wspomaga mózgowy “system oczyszczający”, który wypłukuje nagromadzone w mózgu toksyny związane z wiekiem (wspomniane powyżej białka tau i blaszki beta-amyloidowe). Kiedy ludzie są pozbawieni snu, wykazują deficyty pamięci, a jedna nieprzespana noc wpływa negatywnie na nasz iloraz inteligencji. Potrzeba snu zmniejsza się wraz z wiekiem, ale powinno to być około 7-9 godzin.

Oczywiście istnieją indywidualne wyjątki, ale stałe godziny snu i zapewnienie jego odpowiedniej jakości i długości z czasem wzmacniają odporność mózgu. Skąd wiadomo, czy snu jest wystarczająco? Jeśli budzisz się bez budzika w weekendy o tej samej porze, co w ciągu tygodnia, prawdopodobnie tak jest. Jeśli potrzebujesz położyć się lub zdrzemnąć w ciągu dnia, prawdopodobnie istnieje deficyt. Spróbuj medytować lub ćwiczyć oddech przed snem. Badania udowodniły, że ćwiczenia oddechowe poprawiają jakość snu. Takie ćwiczenia są dostępne za darmo w Internecie.

Wybierz z powyższych jedną, odpowiadającą ci wskazówkę i rozwijaj ją, aż stanie się nawykiem, a następnie przejdź do kolejnej i tak dalej. Może się okazać, że pod koniec roku poczujesz się jeszcze zdrowsza, bardziej energiczna i zmotywowana niż czujesz się teraz, mimo że będziesz przecież starsza o kolejny rok!

Podziel się artykułem ze znajomymi! 🙂
Share on Facebook
Facebook
Email this to someone
email
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
funkcje poznawczeumysłzapamiętywanie
Share Tweet
Avatar

Anna Walkiewicz

You Might Also Like

  • Czas wolny

    3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #22]

  • Czas wolny

    3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #21]

  • Czas wolny

    3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #20]

No Comments

Leave a reply Cancel reply

alberty

Znajdź nas na Facebooku!

Facebook

Ostatnie publikacje

  • 3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #22]

    20 stycznia 2021
  • 3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #21]

    13 stycznia 2021
  • Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

    6 stycznia 2021
  • 3 ćwiczenia, które pobudzą Twój umysł [Trening umysłu #20]

    30 grudnia 2020
  • 5 pomysłów na ciekawe Święta – bożonarodzeniowa rozrywka w służbie umysłowi!

    23 grudnia 2020

Alberty - innowacyjna platforma wspierająca w podtrzymywaniu aktywności i zdrowia psychofizycznego.

   

©2019 All rights reserved.